الخصر الرقيق هو المثل الأعلى الذي تسعى إليه العديد من النساء. يختلف دستور الجميع ، وإذا كان على الفتاة أن تفعل شيئًا تقريبًا للحصول على شكل ، فيجب على البعض الآخر تطبيق ما لا يقل عن بضع سنتيمترات من الجهود الخيرية لفقدان الوزن في الخصر. من أجل إزالة النعال غير الضرورية والعثور على خصر WESP ، ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هناك تمارين مختلفة لفقدان الوزن والصفحات في المنزل تساعد على تحقيق النتيجة المرجوة.
هيكل عضلات البطن
تنقسم عضلات الصحافة إلى أربع عضلات رئيسية: اقرأ المزيد: كيفية ضخ PAGE PRESS.
- العضلات المستقيمة للبطن. تعلق على الغضروف من أضلاع V-VII ، عملية المخاط للصدر وبيل العانة ؛
- العضلات المنحدرة الخارجية للبطن. مرتبط بالعار العار ، والمشط الحرقفي والسطح الخارجي لأضلاع V-XII ؛
- العضلات المنحدرة الداخلية للبطن. وهو متصل بالغضروف من الأضلاع السفلية والمشط الحرقفي.
- عضلة البطن الصليب. وهو متصل بالأرض على مشط العظم الحرقفي والثلث الجانبي من النطاق الإربي.
العضلات المستقيمة للبطن
هذه عضلة طويلة تشير إلى الجدار الأمامي لتجويف البطن. إنه يقترب من العانة ويمسك بطرف البطن ويقع هناك على الأضلاع وأكياس الصدر. تتم مقاطعة ألياف العضلات من 3-4 تافهة ، مما يساهم في تكوين "مكعب" الصحافة على المعدة. الوظائف التي يمكن أن تعزىها عضلة المستقيم للبطن إلى الانحناء من الجزء العلوي من الجسم للأمام وتوجه الأضلاع ورفع الحوض مع ثدي ثابت.
عضلات البطن المنحدرة
على جانبي جسم الإنسان ، توجد عضلات منحدرة للبطن ، وهي الوظيفة الرئيسية هي تطبيقات الجسم. تنقسم عضلات البطن المنحدرة من الخارج والداخل. العضلات الداخلية عميقة بما فيه الكفاية - إنها تنتقل من الحوض إلى القص. العضلات الخارجية تحت الجلد فوق العضلات الداخلية. بمساعدتهم ، الجسم ملتوية وينحني. إذا انتقلت إلى الجانب الأيسر ، فستتضمن العضلات الخارجية اليسرى والعضلات الداخلية اليمنى ، في حين أن العضلات الداخلية الخارجية اليمنى واليسرى تعمل على الجانب الأيمن. تستقر العضلات المنحدرة في الصحافة والعضلات المستعرضة لتجويف البطن على العمود الفقري وبالتالي تزيد من الضغط داخل البطن ، مما يعني أن الوظيفة الصحية للفقرة ، يتم الوصول إلى العمود الفقري نفسه ، والحفاظ على الأعضاء الداخلية في الموضع الصحيح. العضلات المنحدرة مثل العمود الفقري القطني هي عضلات مثبتات. بسبب تعزيز هذه المجموعة العضلية ، تبقى وضعا لطيف والوظيفة الطبيعية للعمود الفقري. تبدأ جميع الحركات المعقدة لجسم الإنسان في تقليل هذه عضلات البطن الأخرى. ثم يتم نقل النشاط إلى مجموعات العضلات الأخرى. من المهم للغاية إجراء التدريب بشكل صحيح للحفاظ على عضلات الصحافة في الصوت ، وإلا يمكن أن تحدث مشاكل مثل الخلل في تطور هذه العضلات أو عدم التماثل في الخصر. إذا كان هدف تحقيق الصحافة الجميلة المستحيل مستحيلًا ، فمن المستحيل أن تتجاوز طبقة الدهون 1.5 سم. يجب أن يستهدف النشاط البدني تضخم العضلات وتقليل الخلايا الدهنية تحت الجلد.
عضلة غريبة خارجية
عضلات البطن الخارجية المنحدرة هي أكبر وأبرز جميع عضلات البطن. وتشارك هذه المجموعة العضلية في تعزيز الجسم وميله. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تساعد أيضًا في زيادة ونقل الأشياء الثقيلة إلى شخص واحد.
العضلات المائلة الخارجية
تأتي العضلات المنحدرة الخارجية للصحافة من السطح الخارجي في الأضلاع السفلية. هناك لديها أسنان كبيرة: الخمسة العليا في عضلة الترس الأمامي ، والثلاثة السفليون على اتصال مع الأسنان ، والتي هي جزء من أوسع عضلة العمود الفقري. تتشكل الحزمة العلوية للعضلات بالقرب من غضروف الأضلاع - فهي تمر في اتجاه أفقي. ستجد أدناه حزمًا تمر من أعلى إلى أسفل. أدنى موجه عموديا.
العضلات المنحدرة الداخلية
الغرض الرئيسي من العضلات المنحدرة الداخلية هو الانحناء للعمود الفقري مع تقلصه الثنائي. بينما تساهم هذه المجموعة العضلية في دوران السكن مع تقلص واحد مع العضلات المنحدرة الخارجية وتقليل الأضلاع. تبدأ العضلات المنحدرة الداخلية من الخط الوسيط على المشط الحافة ، على اللفافة القطني والجزء الجانبي من الحزمة الإربية. إلى الغضروف ، الذي يقع على الأضلاع السفلية ، يتم إرفاق أشعة الألياف في الجزء العلوي من العضلات المنحدرة الداخلية (تمر من أسفل إلى أعلى). يتم توجيه الحزم السفلية لأعلى وأسفل. تتطور إلى مرض عريض على طول الكفاف ، والذي يتم سحبه من الغضروف X على الضلع على عظم العانة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم احتواء الأشعة السفلية لهذه العضلات في كابل البذور ، وذلك بفضل هذا ، يتم تشكيل العضلات ، وهي مسؤولة عن زيادة الخصية لدى الرجال.
عضلة البطن الصليب
تشكل هذه العضلات طبقة ثالثة وأعمق عضلات جدار البطن. من المهم أن نلاحظ أن أشعة عضلات البطن المتقاطعة تسير من الخلف وتستلقي أفقياً حول الخصر. في وقت التخفيض ، تقلل العضلات المستعرضة من حجم تجويف البطن ، وتسحب المعدة في نفس الوقت وتسحب أيضًا الأضلاع إلى خط الوسط. تشكل هذه المجموعة العضلية مطبعة بطن. بفضل العمل المشترك ، تساهم عضلات البطن في ثني الجسم للأمام وعلى الجانبين. بالإضافة إلى ذلك ، أنت مسؤول عن تحويل الجزء العلوي من الجسم إلى الجوانب المحيطة بالمحور الطولي.
كيف تأكل عندما يستحق الهدف فقدان الوزن من الصفحات والمعدة والخصر؟
ابدأ في فقدان الوزن مع تغيير جذري في التغذية. تذكر - تصحيح ناجح للشخصية مستحيل دون الوفاء بهذه الحالة المهمة. قواعد الأداء لفقدان الوزن الفعال:
- الحد من الاستخدام أو الاستبعاد التام لفترة طويلة من الوقت بسبب النظام الغذائي اليومي للكربوهيدرات السريعة (المنتجات التي تحتوي على السكر ومنتجات الخبز).
- تحضير الأطباق بدون ملح (أو بكمية صغيرة منه) بسبب قدرة كلوريد الصوديوم على الحفاظ على السائل ، مما يؤدي إلى تورم.
- كسر الأداء في أجزاء صغيرة (ما يصل إلى مائتي جرام ، من خمس إلى ست مرات في اليوم).
- الاستخدام اليومي لحوالي لترين من المياه النظيفة غير المسموح بها ، مما يساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي. هذا عامل مهم لفقدان الوزن.
- استبدل جميع الأطعمة الدهنية بأقل علف من الدهون. تحضير أنواع منخفضة من الدهون من الأسماك ، والطيور ، ولحم البقر ، العجل. تفضيل لحوم الأرنب.
- الاختيار الصحيح لطريقة الطهي هو الطهي ، والحذف ، باستخدام غلاية مزدوجة ، أفران كهربائية.
أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والصفحات
هذه هي أفضل التمارين التي تساعد على صنع معدة مسطحة في المنزل ، لأنها لا تتكون فقط من الصحافة ، ولكن أيضًا التمارين المكثفة التي تسهم في حرق الدهون السريع ليس فقط على المعدة. ومع ذلك ، عليك أن تفهم أنه كلما زادت الجهد الذي تبذله ، زادت الجهد الذي بذلته وأكثر شمولاً في مشكلة حرق الدهون.
تطور
لا توجد حركات شعبية من التواء الصحافة. إنه ليس الأكثر فعالية ، ولكنه سيساعدك على تعزيز عضلات اللحاء عند الجمع بينه مع النظام الغذائي الصحيح ، وفي وقت قصير سترى النتائج. استلقي على السجادة. ثني ركبتيك ، يجب أن تكون القدمين على الأرض مع السطح بأكمله. خذ يديك خلف رأسك. يستنشق بعمق وهبط الجزء العلوي من الجسم من الأرض. تنفس عندما تتسلق. تنفس عندما تعود إلى وضع البداية. تنفس التنفس عندما تخفض جسمك على الأرض. قم بعمل 10 تكرار ثم كرر في 2-3 نهج.
تطور
تتشابه الحركة إلى حد كبير مع التواء العادي ، ولكن عليك هنا ثني كتف واحد إلى الآخر. ضع على السجادة ، احصل على يديك على رأسك. ثني ركبتيك حتى لا تلمس القدمين. ارفع الجزء العلوي من الجسم كما هو الحال مع التواء العادي وحول كتفك الأيمن إلى اليسار. يجب أن يستلقي الجانب الأيسر من الجسم على الأرض. كرر الحركة للجانب الآخر. اقلب اليسار إلى الكتف إلى اليمين دون تمزيق الجانب الأيمن من الجسم من الأرض. جعل 10-12 تكرار.
- اضغط على العضلات الجانبية للبطن:
- ضع السجادة على الأرض ووضعها على جانبيها.
- auscap يد أمامك - سوف تستريح ضدها.
- أحضر من ناحية أخرى على رأسك حتى ينظر الكوع إلى السقف.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت ثم خفضه. تنفس التنفس عندما تنخفض عندما تربي جسمك - الزفير
- اجعل العضلات الجانبية للبطن 10 مرات 3 نهج.
- اضغط على عضلات rektus bauch:
- استلقي على الأرض على ظهرك.
- أحضر يديك على رأسك.
- إذا قمت بتربية الجسم عندما تتنفس -لتركها تذهب.
- يجب تنفيذ هذا التمرين مع ظهر مستدير كما لو كان يدير المعدة.
- عندما تربي جسمك ، عليك الزفير بصوت عالٍ.
- لا تستعجل ، يجب أن تشعر كيف تعمل عضلات البطن.
- اجعل الصحافة في 3 أساليب حوالي 10 مرات.
- مطحنة:
- موضع البداية - الساقين الكتف - العرض على وجه الصرف ، الخلف مستقيم.
- تحدث الحركة مع أرجل وأيدي مستقيمة.
- إمالة الجسم للأمام ويلوح لأسفل بيد واحدة أولاً ، ثم مع الآخر.
- اتبع أنفاسك أثناء التمرين
- أداء المطحنة حوالي 20 مقاربة.
- بلانك:
- غرق المرفقين على الأرض. خذ مثل هذا الموقف أن الجسم عمودي على الأرض.
- الظهر مستقيم ، الساقين حتى ، الرأس في نفس المستوى مع العمود الفقري.
- حاول الاحتفاظ بحوالي دقيقة في هذا الموقف.
- يمكن زيادة الوقت في المستقبل
- لا تحرج من أن الجسم يهز لأن جميع مجموعات العضلات متورطة في هذا التمرين.
- إذا قمت بتنفيذ الشريط ، فلا تقم بتخفيض حمام السباحة وتستمر حتى نهاية الوقت.
- "دراجة".
عندما تبدأ في اتخاذ الموضع المقابل - هذا ، يجب أن يتناسب الظهر بحزم في الأرض ، وإزالة ذراعيك خلف الرأس وينحني الساقين على الركبتين التي تشكل زاوية تتوافق مع 45 درجة. تكنولوجيا التنفيذ. ارفع ساقيك من الأرض على مسافة 50 سم بعد أن تم ثنيه من قبل على ركبتيك وابدأ في تواء الدواسات الخيالية. في نهج واحد ، يقود ما لا يقل عن 15 مرة ، والتمرير 15 مرة على الأقل. تنفيذ ما مجموعه 3 أو 4 نهج.
تدريب مع إطار.
من الأفضل شراء قشرة أكثر ثقلًا (2 كجم أو أكثر). إذا كانت ملتوية ، يجب أن تكون المعدة متوترة. يوصى بوقت التنفيذ من ساعة واحدة أو أكثر مع إجازة صغيرة لا تزيد عن 3 دقائق. إذا قمت بتنفيذ النوع التالي من التمارين ، فيجب عليك اتخاذ موقف من الوقوف ووضع ساق صغيرة على الجانبين واضغط على راحتك إلى الخصر. من المهم الحفاظ على موضع الجسم مباشرة والضغط على القدمين بحزم على الأرض. التكنولوجيا: ميول عميقة من جانب إلى آخر بالتناوب.
- البقشيش مع الدمبل:
- خذ الدمبل مع وزن 2 كجم وفوقه في كلتا يديه.
- موضع البداية - الساقين الكتف - العرض على وجه الصرف ، الخلف مستقيم.
- ترفع من الدمبل إلى الجانب بيد واحدة ، والعودة والاتحاد في الاتجاه الآخر. جعل الاتجاهات عدة مرات.
- يمكن تغيير وزن الدمبل مع مرور الوقت.
- يمكن تنفيذ هذا التمرين بيد واحدة: يميل الجسم إلى الجانب ويتم إعطاؤه خلف الرأس.
عدد من التمارين لفقدان الوزن والصفحات
- استلقي على الأرض مع الأسلحة ممدودة. اجعل التمرين ببطء وتأكد من أن شفرات كتفك تتناسب بقوة مع السجادة. ارفع ساقيك في نفس الوقت ثم خفضها إلى اليمين. تنفس بعمق دون لمس سطحك الأفقي والعودة إلى وضعك الأصلي. هل نهجين عشر مرات لكل صفحة.
- وضع البداية: على ظهر يديك يكمن على الجسم. الساقين عازمة على البعوض في الركبة التي يتم ضغطها معًا ، والقدمين على الأرض. تنفس بعمق وابدأ في رفع الحوض بسلاسة شديدة على الأرض ، ثم - العمود الفقري. خذ يديك ببطء خلف رأسك في نفس الوقت. احصل على أنفاسك وتباطؤ لثانية واحدة. أثناء الزفير ، يعودون ويعودون. P. و 10 مرات.
- ضع بكرة صغيرة تحت مسدس الحوض في وضع الكذب على الظهر. ارمي الأيدي الناعمة خلف رأسك حتى تكذب مع النخيل. ارفع الساق اليسرى برفق عموديًا. العثور على نصف دقيقة في هذا الموقف. اتبع تنفسك: يجب أن يكون حتى عميقًا. إذا عدت إلى الموضع الأولي ، افعل الشيء نفسه مع القدم الأخرى. بشكل عام ، عليك القيام بهذا التمرين 30 مرة.
- اجلس على السجادة وتمتص وزنًا صغيرًا. قم بتوجيه ظهرك ، واسحب معدتك وانحنى برفق ركبتيك. تلامس الوزن من اليسار إلى اليمين ، وليس لثانية واحدة ، دون استرخاء عضلات الصحافة. جعل ما لا يقل عن 2 نهج عشر مرات لجميع الجوانب. يجب أن يكون التنفس غير متأثر طوال الوقت.
- ضع قدميك على كتفك وجلس على أصابع قدميك. ضع راحة يدك على الأرض وسحب السرة بقوة. اقلب الجسم إلى اليسار وسحب الساق اليمنى المسطحة ، كما هو موضح في الصورة. إذا عدت إلى موضع البداية ، فقم بتغيير ساقك بسرعة. الحد الأدنى لعدد الأساليب هو ثلاثة وعدد التكرار هو 10 لكل رابط.
- الوضع الأولي: تقف الأيدي الممتدة على منشفة ، والركبتين المنحين تقف على الأرض. خفض حزام الكتف لأسفل وسحب المعدة بإحكام. رفع ذراعيك ببطء. افعل ذلك حتى تلمس الأرض مع صدرك ، ولا تترك أسفل الظهر وتتبع استقامة الظهر. ارجع إلى وضع البداية وقم بتنفيذها مريحًا تمامًا. عليك القيام بهذا التمرين على الأقل 20 مرة وتقسيمه إلى عدة طرق.
الجري أثناء فقدان الوزن والجانبين
قم بتشغيل مصاعد الورك العالية - ارفع الوركين على الصدر بأعلى قدر ممكن واستبدل ساقيك. "تسخين اللحاء" - مع انثناء الساق في الركبة في مكانه عندما تصل القدم إلى الأرداف تقريبًا. القفز. الساقين معا ، الذراعين على الجسم. انشر ساقيك بقفزة وفي الوقت نفسه ارفع ذراعيك على الجانبين في وضع على رأسك. طريق إلى وضع البداية مع القفزة. قفزات. يمكنك اختيار كرسي أو سرير أو أي شيء آخر ككائن. ركض مع القدم اليمنى عليه ، ننزل مع نفس الساق. أداء نهجين 10 مرات لكل ساق. يجب أن يدخل تدريب القلب إما الاحماء أو إكمال مصدر الطاقة (20-30 دقيقة).